Vitamina B12 en la alimentación vegetariana

¿Qué es la Vitamina B12?

La Vitamin B12, también llamada cobalamina, es una vitamina soluble en agua que es esencial para el funcionamiento del cuerpo humano. Podemos encontrar diferentes formas de esta vitamina:  metilcobalamina, adenosilcobalamina, hidroxocobalamina y cianocobalamina.

¿Por qué es necesaria la Vitamina B12?

La vitamina B12 es parte esencial de la formación de glóbulos rojos en nuestra sangre, función neurológica y síntesis de ADN. 

¿Quién está en riesgo de padecer una deficiencia de Vitamina B12?

Las personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana están en riesgo de padecer una deficiencia de vitamina B-12. 

¿Qué pasa si tengo deficiencia de vitamina B-12?

Una deficiencia de vitamina B-12 se caracteriza por:

• Anemia megaloblástica

• Fatiga

• Debilitamiento

• Estreñimiento

• Pérdida de apetito 

• Condiciones neurológicas 

  • Hormigueo de manos y pies

  • Pérdida de balance

  • Depresión

  • Confusión 

  • Pérdida de memoria

  • Demencia 

Algunos de estos daños pueden ser irreversibles, por lo que es indispensable asegurar de consumir suficiente vitamina B-12 y tener un control. Un mayor consumo de ácido fólico, puede enmascarar la deficiencia de vitamina B-12. 

¿Cómo prevenimos la deficiencia de vitamina B-12?

La recomendación para la población saludable en general es de 2.4 mcg al día (RDA - Recommended Dietary Allowance) provenientes de alimentos, alimentos enriquecidos y/o suplementación. Sin embargo, una mayor cantidad de vitamina B-12 es recomendable para prevenir la deficiencia de vitamina B-12 en personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. 

¿Cuáles alimentos son ricos en vitamina B12?

• La vitamina B12 solo la encontramos naturalmente en alimentos de fuente animal, por ejemplo:

  • Pescado y mariscos

  • Pollo

  • Cerdo 

  • Pavo

  • Carne

  • Huevo

  • Leche y derivados 

• No existe una fuente confiable de vitamina B-12 naturalmente en las plantas 

• La podemos encontrar en alimentos enriquecidos con vitamina B-12, por ejemplo:

  • Bebidas vegetales fortificadas 

  • Levadura nutricional fortificada

  • Cereales fortificados

  • Tofu fortificado

  • *Es importante revisar la tabla nutricional para asegurar que el producto haya sido fortificado, ya que no siempre los fortifican. 

• Suplementación 

Suplementación

Antes de suplementar es importante consultar con tu médico de cabecera. Existen diferentes formas de vitamina B-12 en los suplementos de vitamina B-12; la podemos encontrar principalmente en la forma de cianocobalamina, también metilcobalamina o hidroxocobalamina. Esta vitamina también se puede suplementar por inyección para tratar deficiencias, la encontramos principalmente en la forma de cianocobalamina. 

Exámenes de vitamina B-12

Al llevar una alimentación vegetariana o vegana es esencial consumir suficiente vitamina B-12 y realizarse exámenes para prevenir una deficiencia. La vitamina B-12 se mide generalmente mediante el plasma o serum, donde el valor normal es de 170 to 250 pg/mL para adultos, valores menores a 170pg/mL indican que hay una deficiencia. Este indicador puede ser influenciado por otros factores por ejemplo la vitamina B6 o folato. Los niveles de MMA (igual o mayor a 0.4 mcmol/L) pueden ser un indicador más confiable de la vitamina B-12. La recomendación es exámenes de serum vitamina B12 y de MMA. 

Según Vegetarian Nutrition Dietetic Group (VNDPG) de la Academia de Nutricionistas y Dietistas de Estados Unidos recomienda: 

• Suplementación de 250 mcg al día de vitamina B-12 para los veganos (Esta cantidad es 100 veces mayor a la recomendación diaria, ya que solamente 1% de la vitamina B-12 en suplementos se absorbe)

• Suplementación de 250 mcg de vitamina B12 3-4 veces por semana para los vegetarianos. 

• Suplementación de 250 mcg al día de vitamina B12 para aquellas que consideran embarazo. 

• Todos los vegetarianos y veganos se realicen pruebas periódicas de deficiencia de B12, mediante la evaluación del ácido metilmalónico (MMA) o TCII (transcobalamina).

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Registered Dietitian

Licensed Nutritionist

Referencias

1. Pawlak R; Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group. RD resources for professionals: vitamin B12 in vegetarian diets. https://vndpg.org/docs/rd-resources/B12-RD.pdf. Published 2012. Accessed February 2, 2018.

2. Vitamin B12: fact sheet for health professionals. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements website. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. Updated March 2, 2018. Accessed February 2, 2018.

3. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980.

4. Mangels R. Nutrition hotline. Vegetarian J. 2015;34(4):2