Cómo bajar el colesterol en sangre
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un tipo de lípido. Nuestro cuerpo produce el colesterol que necesita en el hígado, para sintetizar hormonas, vitamina D, ácidos gástricos y otras sustancias. También encontramos colesterol en algunos alimentos.
Diferentes tipos de colesterol
Colesterol LDL o "colesterol “malo”
Aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Al tener el colesterol LDL elevado, este se acumula en las venas en forma de placa, lo que va cerrando cada vez más la vena y eventualmente crea un bloqueo que puede causar un paro al corazón o derrame.
HDL o colesterol “bueno”
Se considera colesterol bueno porque absorbe el colesterol acumulado y lo envía al hígado para ser eliminado del cuerpo. Por lo tanto ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Mantener los niveles de colesterol en sangre controlados nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
¿Qué aumenta el riesgo de tener colesterol alto en sangre?
Edad
Historial Familiar
Fumador
Diabetes
Estilo de vida sedentaria
Alimentación rica en grasas trans y saturadas
De estos factores hay algunos que podemos cambiar para bajar el colesterol en sangre:
Factores que no se pueden cambiar
Genética
Edad
45 años o mayor
Sexo
El colesterol tiende a elevarse en la menopausia
Factores que sí se pueden cambiar
Alimentación más saludable
Mejorar composición corporal
Vida más activa
Dejar de fumar.
¿Qué significan los resultados de colesterol en sangre?
Los niveles de colesterol se miden en miligramos por decilitro de sangre (mg/dL)
Colesterol total
Deseable = Menos de 200 mg/dL
Elevado = Mayor de 240 mg/dL
Colesterol LDL
Deseable = Menos de 100 mg/dL
Elevado = Mayor de 130 mg/dL
Colesterol HDL
Deseable = Mayor de 60 mg/dL
Bajo = Menor de 40 mg/dL
¿Cuáles son algunas recomendaciones para bajar el colesterol LDL (“malo”) y aumentar el HDL (“bueno”)?
Tips de nutrición
Una alimentación elevada en grasas trans y saturadas tienden a aumentar el colesterol en sangre
Reducir el consumo de grasas saturadas y trans ayuda a bajar el colesterol malo en sangre. Ejemplos de grasas saturadas se encuentran en:
Fuentes animales: queso, carnes, grasa de pollo, manteca, postres, bacon, salchicha.
Fuentes de plantas: aceite de palma y aceite de coco.
Reducir el consumo de azúcares agregadas
Incluir alimentos ricos en fibra, por ejemplo:
Avena
Frijoles
Lentejas
Garbanzos
Alimentos integrales
Frutas
Vegetales
Llevar una alimentación saludable, variada y balanceada que incluya:
Frutas
Vegetales
Leguminosas (e.g. lentejas, frijoles, garbanzos)
Bebida a base de plantas o leche baja en grasa
Yogurt natural
Frutas
Nueces y semillas
Incluir alimentos ricos en grasas insaturadas (“grasas saludables”)
Aguacate
Aceite de oliva
Mantequilla de almendras
Nueces
Semillas
Realizar actividad física diariamente
Se recomienda por lo menos 30 minutos de actividad física diariamente
Actividad física parte del día a día:
Escaleras en lugar del elevador
Parquear más lejos
Levantarte durante comerciales
Medicamentos
Existen medicamentos para controlar el colesterol en sangre, hablar con tu médico de cabecera.
