¿Cómo reducir los triglicéridos en sangre?

¿Qué son los triglicéridos?

Los triglicéridos son un tipo de grasa que circula en la sangre. Nuestro cuerpo los utiliza como energía y necesitamos cierta cantidad para tener una buena salud. La cantidad de triglicéridos en sangre son un parámetro importante para medir la salud metabólica. Los niveles áltos de triglicéridos son relacionados a mayor riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, diabetes e hígado graso.

¿Cuáles son los niveles normales de triglicéridos?

Según American Heart Association.

Niveles óptimos: <100 mg/dL

Niveles normales: menos de 150 mg/dL

Límite alto: 150 - 199 mg/dL

Nivel alto: mayor de 200 mg/dL

¿Qué puede causar niveles altos de triglicéridos?

• Sobrepeso u obesidad

• Alimentación alta en carbohidratos refinados y grasas saturadas

• Consumir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita

• Diabetes no controlada

• Hipotirodismo

• Tomar alcohol

• Genética

• Medicamentos

¿Cómo prevenir o reducir los triglicéridos altos?

1. Mantener un peso saludable, con un rango normal de grasa corporal

   • Rango saludable de grasa corporal en hombres: 8% - 24%

   • Rango saludable de grasa corporal en mujeres: 14% - 31%

   2. Calidad de los alimentos

   • Los triglicéridos tienden a aumentar si llevamos una alimentación alta en azúcares refinados (e.g. azúcar de mesa, dulces, postres, repostería, pan blanco, cereales de desayuno, bebidas azucaradas), en grasas saturadas (e.g. lácteos altos en grasa, carnes rojas, manteca, helados) y alcohol.

   • Los triglicéridos tienden a reducir si llevamos una alimentación rica en vegetales, frutas, legumbres (e.g. frijoles, garbanzos y lentejas), granos integrales ricos en fibra (e.g. avena, quinoa, tortillas de maíz, pan integral, quinoa, arroz integral), pescado, mariscos, nueces y semillas.

   3. Tipo de carbohidratos

   • El tipo de carbohidrato que escogemos diariamente tiene un impacto en los niveles de triglicéridos. Los carbohidratos refinados (e.g. azúcar de mesa, dulces, postres, repostería, pan blanco, cereales de desayuno, bebidas azucaradas) tienden a aumentar el nivel de triglicéridos. Mientras que los carbohidratos complejos contienen fibra que ayuda a controlar el nivel de triglicéridos en sangre (e.g. avena, quinoa, tortillas de maíz, pan integral, quinoa, arroz integral)

   4. Tipo de grasas

   • Las grasas saturadas y grasas trans (conocidas como las “grasas malas”) son las que, en exceso, aumentan el colesterol y triglicéridos en sangre y por ende el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular. Las grasas trans y saturadas las encontramos en:

     1. Carnes rojas 

     2. Lácteos altos en grasa (mantequilla, queso, helados, cremas)

     3. Manteca

     4. Aceite de coco y de palma

     5. Piel de pollo

     6. Fritos y procesados

     7. Repostería 

   • Las grasas in-saturadas (conocidas como “grasas buenas”) ayudan a reducir el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, protegen nuestro corazón, cerebro y ayudan a controlar los niveles de triglicéridos en sangre. Las grasas “buenas” las encontramos en: aguacate, aceitunas, aceite de oliva, pescado y mariscos, nueces y semillas. 

   5. Reducir el consumo de alcohol

   • El consumo de alcohol se ha visto relacionado con el aumento de triglicéridos en la sangre. 

   6. Actividad física

   • La actividad física ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, por lo tanto es súper importante realizar actividad física por lo menos 30 minutos diarios 

En resumen 

Para reducir o prevenir los triglicéridos altos en sangre y así reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes e hígado graso es importante que sigamos un estilo de vida saludable. 

Tips

• En cada comida llenar la mitad del plato de vegetales

• Preferir frutas frescas en lugar de jugos o frutas secas 

• Reducir el consumo de azúcar

• Merendar nueces y semillas

• Reducir o evitar el consumo de alcohol 

• Por lo menos la mitad de los carbohidratos del día sean integrales 

• Realizar por lo menos 30 minutos de actividad física diariamente, ya sea caminar, bailar, alzar pesas, limpiar, etc. 

• Tomar agua en lugar de gaseosas, jugos o bebidas azucaradas

• Mantener un porcentaje de grasa corporal saludable 

• Si comés alimentos de producto animal, preferir pescado, pollo o pavo en lugar de carnes rojas.

- Un abrazo virtual, Ulu.