Alimentación Anti-Inflamatoria
La inflamación es una respuesta del sistema inmunológico cuando reconoce algún componente que pueda afectar nuestra salud, por ejemplo virus y bacterias. Sin embargo, cuando la inflamación persiste puede dañar nuestra salud. La inflamación es caracterizada por ser crónica o aguda.
La inflamación aguda es una respuesta fisiológica normal a una infección o lesión, que puede durar unos minutos a unos días. El cuerpo responde y genera zona rojiza, hinchazón, aumento de temperatura y dolor. Sin embargo, la inflamación crónica, es una respuesta fisiológica que dura semanas, meses o años, a una toxina, infección, pobre nutrición, estrés y envejecimiento. Cuando la inflamación crónica no se chequea puede causar una serie de reacciones destructivas que dañan las células y eventualmente aumentar el riesgo de alguna enfermedad crónica como diabetes o enfermedad cardiovascular. La inflamación crónica también puede estar relacionada a una falla del sistema inmunológico.
Varios factores de nuestro estilo de vida trabajan en conjunto para ayudar a controlar la inflamación en nuestro cuerpo: la alimentación, el manejo de estrés, dormir 7-8 horas, tomar suficiente agua y realizar actividad física. Sin embargo, en este artículo nos enfocaremos en llevar una alimentación anti-inflamatoria.
Lo que comemos puede prevenir la inflamación crónica, ya que hay alimentos que tienen compuestos anti-inflamatorios y otros que tienen agentes pro-inflamatorios.
Alimentos anti-inflamatorios
Alimentación rica en frutas y vegetales, por ejemplo:
Cítricos (limón, toronja y naranja)
Frutos del bosque (blueberries, frambuesas, arándanos, moras y fresas)
Vegetales de hoja verde (kale, espinaca y brócoli)
Incluir grasas saludables ricas en ácidos grasos Omega 3 (EPA and DHA) y vitamina E, por ejemplo:
Pescado (salmón, sardinas, tuna)
Semillas de linaza y chía
Nueces y almendras
Aceite de oliva
Aguacate
Alimentos fuentes de polifenoles ayudan a reducir la inflamación, por ejemplo:
El chocolate negro (cacao), café, vino tinto y té verde
Los granos integrales, por ejemplo:
Avena, arroz integral y quinoa
Legumbres, por ejemplo:
Frijoles, garbanzos, lentejas
Hummus
Maní
Otros alimentos que tienen poder anti-inflamatorio:
Cúrcuma y jengibre
Alimentos que pueden causar inflamación:
Alimentos procesados
Carbohidratos refinados (e.g. pan blanco, muchos cereales de caja, repostería)
Alimentos fritos
Azúcares agregadas
Gaseosas
Carnes rojas y carnes procesadas
Grasas trans
En resumen,
tener una alimentación rica en frutas y vegetales, granos integrales, nueces, legumbres, aceite de oliva, aguacate y pescado, y reducir el consumo de alimentos procesados, carnes rojas, fritos y altos en azúcar, puede ayudar a reducir la inflamación en nuestro cuerpo.
Algunos tips para incluir esta información en tu día a día
Llená la mitad del plato de vegetales y frutas frescas
Incluí pescado por lo menos 3 veces por semana
Añadí semillas de chía y linaza en tu avena por las mañanas o batidos
Merendá almendras o nueces
Preferí alimentos integrales (e.g. avena, pan integral, arroz integral, quinoa)
Desayunar avena o agregar avena en tus batidos
Hacé aderezos de ensalada con aceite de oliva