¿Cómo leer la Tabla Nutricional?

La tabla nutricional nos brinda información acerca de el valor nutricional de un producto. Nos puede ayudar a tomar decisiones más saludables a la hora de escoger un alimento.

1.Tamaño de la porción

El primer paso es leer el tamaño de la porción, el cual muestra el tamaño de la porción del alimento en el cual se basa la información nutricional. También podemos ver las porciones por envase. Por ejemplo, en la parte superior podemos ver que el envase trae 8 porciones de 1/4 de taza. La información nutricional es acorde al tamaño de 1/4 de taza.

2. Calorías y calorías de las grasas

Las calorías son la cantidad de energía que brinda una porción del envase. En este ejemplo 1/4 de taza tiene 100 calorías. Si queremos saber cuántas calorías tiene todo el envase, habrá que multiplicar 1/4 de taza por 8 porciones. Por lo tanto, el envase completo tiene 2 tazas y 800 calorías.

Las calorías de grasa nos indica cuántas calorías provienen de grasas. Es decir, 20 de las 100 calorías son calorías de grasa.

3. Porcentaje de valor diario (%)

Es Valor Diario es una referencia de la cantidad que se recomienda consumir de cada nutriente al día. El porcentaje de valor diario muestra cuánto porcentaje de cada nutriente tiene una porción en comparación de la recomendación diaria. Estos porcentajes se basan en una alimentación de 2,000 calorías diarias.

Recomendación al leer el valor diario (%)

• 5% del valor diario o menos de un nutriente es considerado bajo

  • Por ejemplo, para usar estos porcentajes en nuestro beneficio podemos buscar 5% o menos de sodio, grasa saturada y azúcares añadidos

• 20% del valor diario o más de un nutriente es considerado alto

  • Por ejemplo, preferir valores más altos de fibra, vitamina D, C, calcio, hierro y potasio.

4. Lectura de nutrientes

En la tercera sección de la etiqueta nutricional vemos los nutrientes que pueden tener un mayor impacto en nuestra salud. Aquí se encuentran:

• Grasas totales, que incluye:

  • Grasas saturadas

    • Menos de 2 gramos por porción

    • Menos del 10% del valor diario.

      • Las grasas saturadas están relacionadas a aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

  • Grasas trans

    • 0g por porción

      • Preferir productos sin grasas trans, ya que tienen un impacto negativo en nuestra salud

• Colesterol

  • Menos de 20 gramos por porción

• Sodio

  • Preferiblemente productos con menos de 140 mg de sodio por porción

  • 5% o menos del valor diario se considera bajo en sodio

  • 20% o más del valor diario se considera alto en sodio

• Total Carbohidratos

  El Total de Carbohidratos incluye los diferentes carbohidratos que tenga el alimento, como fibra, azucares y almidones.

  • Fibra

    • 2.5 gramos o más de fibra por porción es considerado buena fuente de fibra (10% del valor diario)

    • 5 gramos o más de fibra es considerado excelente fuente de fibra (20% del valor diairo)

    • Recomendaciones generales

      • Mujeres: 28 gramos de fibra al día

      • Hombres: 35 gramos de fibra al día

  • Azúcar total y azúcar agregado

    La nueva tabla nutricional divide azúcar total y azúcar agregado. Hay alimentos que tienen azúcar de forma natural, por ejemplo frutas o vegetales. Por lo tanto el azúcar total incluye tanto azucares naturales como azucares añadidos. Eso si, la tabla nutricional debe especificar la cantidad de azúcar añadido por porción.

    • Un producto bajo en azúcar tiene 5g o menos por porción

  • Proteína

    • Para que un producto sea considerado buena fuente de proteína deberá brindar más de 5 gramos de proteína por porción.

    • Para que un producto se considere alto en proteína deberá brindar más de 10 gramos por porción.

5. Vitaminas y minerales

• 5% o menos del valor diario se considera bajo

• 20% o más del valor diario se considera buena fuente

Úrsula Hempel, LND, RDN

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