¿Qué es la fibra?
La fibra
La fibra es un tipo de carbohidratos que no brinda energía, y nuestro cuerpo no lo digiere. Sin embrago, ayuda a mantener una buena salud gastrointestinal, saciedad prolongada y a controlar el colesterol y glucosa en sangre.
Existen dos tipos de fibra:
Fibra soluble
Se disuelve en agua y forma un gel
Ayuda a reducir el colesterol en sangre
Controla la glucosa en sangre
Se fermenta por las bacterias del intestino
Fibra insoluble
Mejora movimiento gastrointestinal
Previene el estreñimiento
Saciedad prolongada
¿Cuáles alimentos son ricos en fibra?
Legumbres
E.g. frijoles, lentejas y garbanzos
Frutas frescas
Frutas deshidratadas
Vegetales
Nueces y semillas
Arroz integral
Granos enteros
Avena
Quinoa
Maíz
Trigo integral y sus productos
Pan integral
Tortillas de trigo integral
Cereales integrales
¿Cómo escoger un producto fuente de fibra?
En la tabla nutricional podemos ver:
Buena fuente de fibra:
2.5 gramos o más de fibra por porción
10% del valor diario por porción
Excelente fuente de fibra:
5 gramos o más de fibra por porción
20% del valor diario por porción
Recomendaciones
Es importante consumir suficiente fibra ya que nos ayuda a prevenir enfermedades crónicas y a mantener la salud de nuestro sistema gastrointestinal.
Hombres: 35 gramos de fibra al día
Mujeres: 28 gramos de fibra al día
Tips para aumentar el consumo de fibra
Escogé fruta fresca, deshidratada o congelada para acompañar tus comidas, como merienda o toppings
Empezá tu día con un bowl de avena o cereal integral
Picá y refrigerá vegetales para tenerlos listos para consumir
Agregá vegetales en la mayoría de las comidas
Consumí legumbres por lo menos 3 veces por semana
Merendá nueces y semillas
Preferí granos integrales para aumentar el consumo de fibra, por ejemplo:
Pan integral
Pasta integral
Arroz integral
Tortilla de trigo integral
*Recordá tomar suficiente agua cuando al consumir alimentos altos en fibra
Úrsula Hempel, LND, RDN
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