Nutrición en Osteoporosis

¿Qué es Osteoporosis?

Osteoporosis significa hueso poroso. Es una condición en los huesos donde nuestro cuerpo pierde la capacidad de regenerar estructura ósea (ósea=hueso). Lo que causa debilitamiento en los huesos y fracturas. Es considerado una enfermedad silenciosa, puede pasar desprevenida hasta la quebradura de un hueso.

¿Por qué sucede?

Nuestros huesos están en constante regeneración para mantenerse fuertes y responder a las necesidades de calcio de nuestro cuerpo. Esta regeneración sucede mediante células que se encargan de destruir y reconstruir la estructura ósea. Los osteoclastos son células que se encargan de degradar los huesos y reabsorber sus nutrientes, en cambio los osteoblastos se encargan de regenerar el hueso. La Osteoporisis sucede cuando hay un desbalance en estas células, por ejemplo al haber mayor función de osteoclastos significa que nuestro cuerpo va a destruir más hueso del que es capaz de reconstruir, o si no hay suficientes osteoblastos para reconstruir el tejido. Por lo tanto, el hueso va perdiendo su estructura, se causan poros y se debilita.

Ejemplo de un hueso sano y un hueso con Osteoporosis:

¿Qué aumenta el riesgo de Osteoporosis?

• Historial familiar

• Sedentarismo

• Fumar

• Mayores de 50 años

• Menopausia

• Medicamentos

• Esteroides

• Pérdida de peso

• Pobre alimentación

• Deficiencia de nutrientes, especialmente calcio y vitamina D

• Algunas enfermedades aumentan el riesgo de contraer osteoporosis, por ejemplo:

  • Enfermedades autoinmunes

  • Desórdenes gastrointestinales

  • Cáncer

  • Desórdenes alimenticios

  • Desórdenes hormonales

Osteopenia vs. Osteoporosis

Osteopenia se refiera a una baja o moderada densidad ósea, lo que puede llegar a convertirse en osteoporosis. Osteoporosis es una pérdida de densidad ósea severa.

¿Cómo prevenir o cuidar el desarrollo de la osteoporosis?

• Alimentos ricos en calcio: Recomendación diaria según el FDA es de 1000 mg al día

  • Yogurt, queso, leche

  • Almendras y mantequilla de almendras

  • Brócoli

  • Frijoles blancos

  • Higos secos

  • Sardinas

  • Alimentos fortificados* (*Revisar la tabla nutricional para confirmar la fortificación)

    • Bebidas a base de plantas

    • Tofu

    • Jugo de naranja

    • Cereales de desayuno

• Vitamina D del sol y/o suplementos

  • Según el FDA la recomendación es de:

    • 19 - 50 años = 15 mcg al día (600 IU)

    • 50 años o más = 20 mcg al día (800 IU)

  • Exposición solar de 15 a 30 minutos diarios

  • Alimentos ricos en vitamina D:

    • Yema de huevo

    • Salmón

    • Sardinas

    • Alimentos fortificados

      • Cereales de desayuno

      • Lácteos (e.g. yogurt, queso, leche)

      • Bebidas a base de plantas

• Por lo menos 30 minutos de actividad física diariamente

• Ejercicio con peso que trabaje contra gravedad por lo menos 2 veces por semana, por ejemplo:

  • Caminar

  • Levantar pesas

  • Ejercicio funcional

  • Saltar la cuerda

  • Yoga

• Medicamentos si es necesario

  • *Hablar con tu médico de cabecera.

Úrsula Hempel, LND, RDN

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