¿Puedo consumir suficiente proteína llevando una alimentación vegetariana o vegana?
Los consumidores de carne a menudo dicen que las dietas vegetarianas no brindan suficiente proteína, pero este no es necesariamente el caso. Con una planificación adecuada, una dieta que no contenga productos animales puede ser nutricionalmente completa y ofrecer muchos beneficios para la salud. Sin embargo, las dietas vegetarianas mal planificadas pueden ser nutricionalmente inadecuadas y presentar riesgos para la salud.
¿Qué es la proteína?
La proteína es un macronutriente esencial para la estructura de nuestro cuerpo y otras funciones. Las proteínas se componen de amino ácidos, existen 9 amino ácidos esenciales (el cuerpo no los produce, por lo que tenemos que consumirlos en nuestra dieta) y 11 aminoácidos no esenciales (el cuerpo los produce).
¿Por qué es importante?
Nuestro cuerpo utiliza la proteína para distintas funciones, por ejemplo: estructura ósea y muscular, producción de anticuerpos para luchar contra infecciones, balance de fluidos, transporte de nutrientes, contracción muscular, enzimas y hormonas. Cuando una dieta carece de proteína, el cuerpo descompone el tejido, como el músculo, y lo utiliza como proteína. Esto provoca el desgaste de los músculos, órganos y otros tejidos. La deficiencia de proteínas también aumenta la susceptibilidad a la infección y dificulta la digestión y la absorción de nutrientes.
¿Cuánta es la proteína es recomendada?
Un adulto saludable en general requiere 0.8g de proteína por kilogramo y una persona que lleva una alimentación vegetariana o vegana la recomendación es de 0.9g por kilogramo de peso. Sin embargo esto depende de cada individuo según su actividad física, metas, edad y estado de salud. Se recomienda que la cantidad de proteína que se consuma al día sea alrededor de 10-35% de la energía total de un día.
¿Cuál es la diferencia entre la proteína de fuente animal vs vegetal?
La proteína animal es una proteína completa, esto quiere decir que nos brinda los 9 amino ácidos que nuestro cuerpo necesita.
Por otra parte, la proteína de fuente vegetal normalmente es una proteína incompleta porque le falta uno o más amino ácidos esenciales. Por ejemplo, el arroz tiene 8 amino ácidos esenciales y es muy bajo en un amino ácido por lo tanto se considera una proteína incompleta.
¿Entonces es posible consumir todos los amino ácidos esenciales sin comer carne?
Sí, pero hay que aprender a combinar los alimentos de fuente vegetal para obtener todos los amino ácidos esenciales. Por ejemplo, el arroz es alto en ciertos amino ácidos pero bajo en otros y los frijoles tienen los amino ácidos que le falta al arroz y viceversa, por lo tanto al juntarse se crea una proteína completa. Ejemplos de otras combinaciones:
Tostada integral con mantequilla de maní
Quinoa con lentejas
Arroz y garbanzos
Arroz y frijoles
Avena con nueces
Hummus con chips de pan pita
Frijoles molidos con tortillas
¿Cuáles alimentos de fuente vegetal son altos en proteína?
Algunos ejemplos son: legumbres, quinoa, avena, semillas, nueces, tofu, tempeh, edamame, leche de soya. En conclusión, sí es posible consumir suficiente proteína y amino ácidos esenciales sin comer carne. Sin embargo, incluir los alimentos mencionados anteriormente en las comidas del día y saber combinarlos adecuadamente nos ayudará a asegurarnos que estemos consumiendo la cantidad de proteína recomendada. Además, la proteína de fuente vegetal nos brinda otros beneficios ya que es alta en vitaminas y minerales, y baja en grasa, colesterol y calorías.