La famosa Dieta Keto
La dieta keto o dieta cetogénica empezó hace varios años como tratamiento para la epilepsia para niños. Hoy en día la dieta keto se utiliza como una herramienta para perder peso. Sin embargo, no es para todo el mundo. Por lo que quise hacerles este artículo para explicarles un poco más de lo que sucede en nuestro cuerpo cuando seguimos este modo de alimentación, y de los beneficios y riesgos que puede presentar.
¿Qué es la dieta cetogénica / dieta keto?
La dieta keto se basa en una alimentación alta en grasa, moderada en proteína y baja en carbohidratos. En la dieta cetogénica los macronutrientes se dividen en aproximadamente 55% - 60% de grasa, 30% - 35% de proteína y 5% - 10% de carbohidratos de las calorías totales. En comparación a la alimentación general de una dieta balanceada donde los carbohidratos van de un 45% - 65%, 20–35% de las grasas y 10–35% de proteína de las calorías totales.
¿Cómo es la alimentación ?
La dieta keto es principalmente basada en grasas, la proporción de grasa recomendada depende de la necesidades nutricionales de cada individuo. Las grasas saludables incluyen:
Aguacate
Coco y aceite de coco
Aceites (e.g. oliva, coco, aguacate, etc)
Maní y mantequilla de maní
Nueces, por ejemplo:
Nuez nogal
Almendras y mantequilla de almendra
Marañón y mantequilla de marañón
Macadamia
Semillas, por ejemplo:
Semillas de hemp
Semillas de chía
Semillas de girasol
La proteína se incluye en la alimentación en cantidades moderadas, ya que los aminoácidos que forman las proteínas pueden ser convertidos fácilmente en glucosa por nuestro cuerpo. Algunos ejemplos de proteínas:
Huevo
Carne de res
Pollo
Pescado
Los carbohidratos son generalmente restringidos a menos de 50 g al día (*recomendaciones dependen de las necesidades nutricionales de cada individuo), los encontramos en alimentos como las frutas, vegetales, plátano, papa, camote, yuca, malanga, jugos, gaseosas, arroz, pasta, pasta, tortillas de trigo y de maíz, cereal, avena, quinoa, legumbres, lácteos y postres.
Ejemplos de cantidad de carbohidratos por alimento:
2 tostadas de pan cuadrado integral tiene 30 gramos de carbohidrato.
½ taza de cereal tiene 15 gramos de carbohidratos
½ taza de pasta tiene 15 gramos de carbohidratos
1 taza de leche de vaca tiene 12 gramos de carbohidratos
1 manzana tiene 15 gramos de carbohidratos
30 uvas tiene 30 gramos de carbohidratos
1 banano tiene 30 gramos de carbohidratos
½ taza plátano tiene 15 gramos de carbohidratos
1 papa pequeña tiene 15 gramos de carbohidratos
1 taza de vegetales crudos tiene 5 gramos de carbohidratos
½ taza de vegetales cocidos tiene 5 gramos de carbohidratos
¿Qué sucede en nuestro cuerpo?
Los carbohidratos, específicamente la glucosa, son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y cerebro. Al restringir los carbohidratos que consumimos a menos de 50 gramos por día (*recomendaciones dependen de las necesidades nutricionales de cada individuo), empezamos a utilizar las reservas de glucosa que tenemos en nuestros músculos e hígado. Estas reservas no son infinitas, al agotarse nuestro cuerpo empieza formar cuerpos cetónicos, que básicamente son productos de la utilización de la grasa como fuente de energía.
A medida que se mantiene la dieta keto, los cuerpos cetónicos se acumulan en la sangre creando un estado metabólico se conoce como cetosis nutricional. A medida que se mantiene un estado de cetosis nutricional, el hambre disminuye, y una reducción general en la ingesta de calorías ayuda a una mayor pérdida de peso.
Generalmente al empezar la dieta keto, se experimenta una rápida pérdida de peso, ya que esta dieta tiene un efecto diurético. Por lo tanto la pérdida de peso temprana se debe pérdida de agua, seguida por pérdida de grasa. Se ha visto que a pesar de la pérdida de agua y grasa, la masa muscular se mantiene.
¿Cuál es la diferencia entre la dieta keto y otras dietas bajas en carbohidratos?
La dieta cetogénica es baja en carbohidratos, como la dieta Atkins la cual es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en proteínas. Sin embargo, la dieta keto se distingue por su contenido alto en grasas con una ingesta moderada de proteína.
¿Qué pasa con las frutas y verduras?
Todas las frutas son ricas en carbohidratos, sin embargo hay algunas frutas que son bajas en carbohidratos que se pueden consumir en pequeñas porciones, como los arándanos, frambuesas, moras, fresas, limón. Las verduras también tienen carbohidratos, por lo que se evitan los vegetales harinosos como la papa, el camote, el plátano, la yuca y la malanga. Los vegetales permitidos son principalmente las verduras de hoja verde, como la espinaca, lechuga y kale, también el coliflor, brócoli, espárragos, cebollas, ajo, pepino y apio.
¿Cuáles son los beneficios?
Al seguir la dieta keto con un profesional que guíe el proceso, puede beneficiar a las personas con síndrome metabólico, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. El control de la glucosa mejora y se ha visto una mejor sensibilidad a la insulina. La reducción del peso se ve principalmente debido a una reducción de calorías en la alimentación. Al reducir de peso, se mejora la presión arterial, la regulación de azúcar en sangre, los triglicéridos y niveles de colesterol “bueno”, pero también se ha visto aumentos en el colesterol “malo”.
La dieta cetogénica se estudia para controlar los síntomas de trastornos neurológicos, como alzheimer, demencia, epilepsia y trastornos metabólicos. Sin embargo, se necesitan más estudios para tener conclusiones más claras.
¿Cuáles son algunos riesgos de la dieta keto?
Los efectos secundarios más comunes se relacionan a la adaptación del cuerpo al estar en un estado de cetosis nutricional, estos incluyen síntomas como dolor de cabeza, náusea, vómito, fatiga, mareos, insomnio, estreñimiento y dificultad para tolerar el ejercicio. Es recomendable tomar suficiente agua y electrolitos para contrarrestar los síntomas. Varios riesgos a largo plazo que se han visto son deficiencia de vitaminas y minerales, hígado graso, piedras en los riñones y deficiencia de proteína.
Un riesgo que no es muy común pero se ha visto es el estado de cetoacidosis, el cual es un exceso de cuerpos cetónicos en la sangre a niveles tóxicos para el cuerpo. Esto sucede principalmente en personas con diabetes tipo 1, ya que no producen la hormona insulina que previene la sobreproducción de cuerpos cetónicos. Por lo tanto, no es común que una persona que no sufre de diabetes y siga una dieta cetogénica
¿Cuáles son algunas precauciones y contraindicaciones?
Las personas que padecen diabetes y toman insulina pueden sufrir de hipoglucemia grave si los medicamentos no se ajustan adecuadamente.
La dieta cetogénica está contraindicada en pacientes con pancreatitis, insuficiencia hepática, trastornos del metabolismo de las grasas y deficiencia de carnitina.
Conclusión
Es recomendable seguir este modo de alimentación elaborado a manos de un profesional. A corto plazo puede ayudar a perder peso si se hace correctamente, sin embargo no tiende a mantenerse por largo plazo. Los impactos a la salud y seguridad a largo plazo requieren más estudios, ya que se han visto casos de deshidratación, trastornos electrolíticos e hipoglucemias graves.